宅家光荣 运动抗疫——居家训练follow me

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2020年的春节比以往时候来得更早一些，却因“抗疫战斗”而分外不同，随着新型冠状病毒疫情的扩散，各地先后启动“一级应急响应”，有朋友呼吁：解决疫情最快、成本最低的方式，就是在家“隔离”。于是放弃出行、放弃聚会，安安静静“宅”在家里，成为更多人过年的“打开方式”。

诚然遵守各种防控要求，安心“宅”在家里是对控制疫情的最大支持，‍但坚持适当体育运动提高自身免疫力，才是对抗病毒最有效的手段。为此山东省体育科学研究中心康复体能训练团队成员，山东省国民体质监测中心副主任刘广胜，特意为大家推荐了一套居家健身方法，使您足不出户，就能改善身体状况 ，提高机体免疫力，给沉闷的家庭气氛带来一缕清风。

准备动作

增加关节活动度，提高肌肉伸展性，预防损伤

弓步转体

站立姿势开始，向前迈出右腿成弓步，上半身前倾，左手着地，右侧手臂屈肘靠近右足面，保持2秒，然后上半身向右旋转，右侧手臂伸直，向上抬起垂直地面，保持2秒，左右腿交替进行，8-10次。全身性牵拉准备，可有效牵拉上肢、躯干、下肢主要关节和肌肉。

“爬虫”练习

俯卧撑姿势开始，先做一个俯卧撑，然后抬起上身，双臂伸直维持1秒；低头弓身，双臂伸直压肩维持1秒；双手位置保持不动，双腿伸直走动，逐渐靠近双手；最后双脚保持不动，双手直立向前爬行，回到俯卧撑姿势，依次循环，6-8次。全身性牵拉准备，可有效牵拉上肢、躯干、下肢主要关节和肌肉。

下肢力量

增加下肢基础力量，并有效提高下肢稳定性、爆发力水平

下肢力量组合训练

体保持正直，四个动作以循环的方式进行；每组练习16-24次重复，2-3组。

躯干力量

增加躯干基础力量，有效提高核心力量和核心稳定性

“死虫子”练习

仰卧姿势开始，双腿并拢抬高20厘米，肩部离开地面，保持30秒，保持双腿、肩部抬起的姿势下，左腿屈髋屈膝，右手牵伸碰触左腿膝关节，右腿左臂保持伸展状态，左右侧以循环的方式进行；20-30次重复，2-3组。‍

跪撑团身-展体练习

跪撑姿势开始，躯干与地面平行，右臂左腿同时团身，肘膝相碰，然后同时伸展完成一次动作，单侧循环的方式进行；30次/侧重复，2-3组。

上肢力量

增加上肢基础力量，有效提高核心力量和肩胛稳定性

俯卧撑练习

该练习包括7个基本动作，主要是宽俯卧撑、窄俯卧撑、圆形俯卧撑、左右转体俯卧撑、波浪俯卧撑、跳跃俯卧撑。每个练习形式各做1次，按顺序连续交替进行，5次循环为1组，2-3组。结合自身实际，也可选择5-7动作循环练习。

温馨提示

家里的小朋友和老同志要注意练习时的防滑和保暖，如果家里没有瑜伽垫的话可以在硬点的床上做。防病的根本是增强抵抗力，适量运动是增强抵抗力最佳的方法，希望大家不要因为不能出门运动就在家躺到假期结束，送您一句话，心有多大，运动场就有多大。